Hoe vaak ben je ergens zonder er echt te zijn?
Je staat onder de douche en voert in gedachten alvast een gesprek dat later die dag plaatsvindt. Tijdens het eten kijk je op je telefoon en wanneer je eindelijk in bed ligt, is je hoofd alweer bezig met morgen. Soms kun je zelfs ergens naartoe rijden en je bij aankomst realiseren dat je nauwelijks bewust hebt meegemaakt hoe je er bent gekomen.
Veel van wat we op een dag doen, gebeurt op de automatische piloot. Ondertussen is ons hoofd voortdurend bezig met wat er is gebeurd, wat er nog moet gebeuren en wat we ergens van vinden. Dat is op zichzelf heel normaal. Lastiger wordt het wanneer je merkt dat je gedachten bijna voortdurend je aandacht opeisen. Je blijft een gesprek herhalen, maakt je zorgen over iets wat misschien gaat gebeuren of probeert in je hoofd een oplossing te vinden voor hoe je je voelt.
Mindfulness helpt je om vaker op te merken wat er op dit moment gebeurt. Waar is je aandacht? Wat denk je? Wat voel je in je lichaam? Misschien merk je dat je kaken gespannen zijn, dat je adem hoog zit of dat je gedachten alweer vooruitlopen op de rest van de dag.
De bedoeling is niet om dat onmiddellijk te veranderen. Je oefent eerst om het op te merken. Juist daarin zit een belangrijk verschil: er ontstaat wat ruimte tussen wat je ervaart en hoe je er automatisch op reageert.
Mindfulness is daarmee ook niet simpelweg een manier om rustig te worden. Het is vooral een training in aandacht en bewustzijn. Door vaker stil te staan bij wat er in jezelf gebeurt, kun je gedachten, gevoelens en lichaamssignalen eerder leren herkennen.
Mindfulness kan interessant zijn wanneer je…
✔ Veel piekert en moeilijk uit je gedachten komt
✔ Regelmatig stress of spanning ervaart
✔ Vaak op de automatische piloot leeft
✔ Snel wordt meegesleept door gedachten
✔ Moeite hebt om tot rust te komen
✔ Veel bezig bent met wat er is gebeurd of nog moet gebeuren
✔ Meer bewust wilt worden van gevoelens en lichaamssignalen
✔ Anders wilt leren omgaan met ongemak, stress of moeilijke emoties
Mindfulness haalt vervelende gedachten of gevoelens niet zomaar weg. Wat je wel oefent, is om ze eerder te herkennen en er minder automatisch door te worden meegesleept. Daardoor kan er meer ruimte ontstaan om bewust te kiezen wat je op dat moment nodig hebt.
Is mindfulness hetzelfde als mediteren?
Mindfulness en meditatie worden vaak door elkaar gebruikt, maar betekenen niet precies hetzelfde. Mindfulness is een manier van aandacht geven. Meditatie is één van de manieren waarop je dat kunt oefenen.
Tijdens een meditatie kun je bijvoorbeeld tien minuten bewust aandacht geven aan je ademhaling. Waarschijnlijk duurt het niet lang voordat je ineens nadenkt over je boodschappenlijst, een gesprek van gisteren of iets wat je morgen moet doen. Dat betekent niet dat je slecht bent in mediteren. Juist het moment waarop je merkt dat je bent afgedwaald, is onderdeel van de oefening. Je merkt het op en brengt je aandacht weer terug.
Diezelfde vaardigheid kun je meenemen naar gewone momenten gedurende de dag. Tijdens het wandelen kun je bewust voelen hoe je voeten de grond raken. Tijdens het eten kun je daadwerkelijk proeven wat je eet. En tijdens een gesprek kun je ineens merken dat je in gedachten al bezig bent met je antwoord, terwijl de ander nog aan het praten is.
Mindfulness hoeft dus helemaal niet te betekenen dat je iedere dag een half uur stil op een meditatiekussen zit. Je kunt het ook oefenen tijdens wandelen, eten, bewegen, douchen, luisteren of andere dagelijkse bezigheden.
Waarom lukt het me niet om mijn hoofd leeg te maken?
Dit is misschien wel één van de grootste misverstanden over mindfulness: je hoofd hoeft helemaal niet leeg te worden. Ons brein maakt gedachten en blijft dat ook tijdens een meditatie doen.
Je begint bijvoorbeeld met aandacht voor je ademhaling en even later denk je: ik moet straks nog boodschappen doen. Daarna komt misschien een gesprek van gisteren voorbij en voordat je het weet vraag je jezelf af of je de oefening eigenlijk wel goed doet.
De mindfulnessoefening begint juist op het moment dat je dit opmerkt. In plaats van jezelf te corrigeren of te denken dat het niet lukt, constateer je simpelweg dat je aandacht ergens anders was. Vervolgens keer je terug naar je ademhaling, je lichaam of iets anders waarop je je aandacht richt.
Door dit steeds opnieuw te oefenen, kun je gedachten eerder gaan herkennen als gedachten. Je hoeft daardoor niet automatisch alles wat in je hoofd verschijnt verder uit te denken of als waarheid aan te nemen.
Welke vormen van mindfulness bestaan er?
Mindfulness is een brede term. Naast losse oefeningen bestaan er ook gestructureerde programma’s waarin je gedurende meerdere weken leert om mindfulness toe te passen.
MBSR – Mindfulness-Based Stress Reduction is één van de bekendste programma’s en werd ontwikkeld door Jon Kabat-Zinn. Een MBSR-training duurt doorgaans acht weken en combineert meditatie, bodyscans, mindful bewegen en oefeningen voor thuis. De nadruk ligt onder andere op het bewuster leren omgaan met stress en lichamelijke of emotionele spanning.
MBCT – Mindfulness-Based Cognitive Therapy combineert mindfulness met elementen uit cognitieve therapie. Je leert onder andere herkennen hoe gedachten, gevoelens en automatische reactiepatronen elkaar kunnen versterken. MBCT is onder meer onderzocht als methode om terugval bij bepaalde mensen met terugkerende depressie te helpen voorkomen.
Daarnaast kom je binnen mindfulness verschillende oefeningen tegen. Bij een bodyscan verplaats je je aandacht langzaam door je lichaam en merk je op wat je daar ervaart. Tijdens een zitmeditatie kan de aandacht bijvoorbeeld liggen bij je ademhaling, geluiden, gedachten of lichamelijke sensaties. En bij mindful bewegen staat juist de ervaring tijdens het bewegen centraal: hoe voelt een beweging, waar merk je spanning en wanneer geeft je lichaam een grens aan?
Hoe ziet een mindfulness-sessie eruit?
Je hoeft geen ervaring met meditatie te hebben voordat je begint. Een bijeenkomst start vaak met een korte uitleg of een gesprek over wat je de afgelopen periode hebt ervaren. Daarna doe je één of meerdere oefeningen, bijvoorbeeld een ademmeditatie, bodyscan, zitmeditatie of mindful bewegen.
Na een oefening is er meestal ruimte om te bespreken wat je hebt opgemerkt. Misschien voelde je ontspanning, maar het kan net zo goed zijn dat je pas merkte hoe onrustig je eigenlijk bent. Je kunt merken dat je voortdurend afdwaalt, geïrriteerd raakt of moeite hebt om stil te zitten. Ook dat is informatie.
Binnen mindfulness probeer je zulke ervaringen niet direct als goed of fout te beoordelen. Je onderzoekt wat er gebeurt en hoe je daar normaal gesproken op reageert. Bij gestructureerde programma’s zoals MBSR en MBCT krijg je daarnaast oefeningen mee voor thuis. Dat is een belangrijk onderdeel van de training, omdat mindfulness vooral een vaardigheid is die zich ontwikkelt door regelmatig te oefenen.
Hoeveel sessies heb je nodig?
Hoe lang je met mindfulness werkt, hangt af van wat je zoekt. Wil je vooral kennismaken, dan kan een losse sessie, workshop of korte cursus voldoende zijn om te ontdekken of deze manier van werken bij je past.
Wil je mindfulness echt leren toepassen in je dagelijks leven, dan wordt vaak gekozen voor een gestructureerd programma. Een klassieke MBSR-training duurt acht weken, met wekelijkse bijeenkomsten en oefeningen voor thuis. Ook MBCT wordt vaak in een programma van acht weken aangeboden.
Dat maakt mindfulness anders dan een methode waarbij je één behandeling ondergaat en daarna afwacht wat het effect is. Een belangrijk deel zit juist in het regelmatig oefenen en het steeds opnieuw toepassen van wat je leert in je dagelijks leven.
”"Ik dacht dat mindfulness betekende dat ik mijn hoofd leeg moest maken. Pas toen ik begreep dat afdwalen juist onderdeel van de oefening is, werd het veel minder frustrerend."
Hoe lang duurt een sessie?
Een individuele mindfulness-sessie duurt gemiddeld 45 tot 60 minuten. Een bijeenkomst binnen een MBSR- of MBCT-programma duurt meestal ongeveer 2 tot 2,5 uur. Een volledig programma loopt doorgaans acht weken en bij sommige trainingen hoort daarnaast een langere oefendag.
Wat kost mindfulness?
Voor een volledige achtweekse mindfulnessgroep kun je in Nederland vaak rekenen op ongeveer €350 tot €550. De precieze kosten verschillen per trainer, locatie en programma. Individuele begeleiding kan duurder uitvallen.
Sommige aanvullende zorgverzekeringen bieden een vergoeding voor MBSR of MBCT wanneer de trainer aan bepaalde voorwaarden voldoet. Mindfulness kan daarnaast onderdeel zijn van een reguliere psychologische of GGZ-behandeling. Of zo’n behandeling wordt vergoed, hangt af van de behandelaar, indicatie en polisvoorwaarden.
Wat zegt de wetenschap?
Mindfulness behoort tot de beter onderzochte benaderingen binnen dit overzicht. Vooral gestructureerde programma’s zoals MBSR en MBCT zijn uitgebreid onderzocht bij onder andere stress, angst, depressieve klachten en chronische pijn.
Een interessant onderdeel van mindfulness is de manier waarop je leert omgaan met gedachten. Stel dat de gedachte “dit gaat helemaal mis” in je hoofd verschijnt. Zo’n gedachte kan direct spanning oproepen en ervoor zorgen dat je verder gaat piekeren. Met mindfulness oefen je om eerder te herkennen: ik merk dat ik nu de gedachte heb dat dit misgaat. Dat lijkt een klein verschil, maar het kan helpen om iets meer afstand te ervaren tussen een gedachte en je automatische reactie daarop.
Ook MBCT is uitgebreid onderzocht, met name bij mensen die meerdere depressieve episodes hebben doorgemaakt. Daarbij wordt mindfulness gecombineerd met cognitieve therapie om gedachte- en stemmingspatronen eerder te leren herkennen.
Onderzoek laat gemiddeld positieve effecten zien, maar die verschillen per persoon, programma en hulpvraag. Daarbij is één onderscheid belangrijk: mindfulness wordt tegenwoordig gebruikt voor alles van meditatie-apps en workshops tot volledige therapeutische programma’s. Wetenschappelijk bewijs voor een specifiek programma zoals MBSR of MBCT betekent daarom niet automatisch dat iedere cursus of coach die het woord mindfulness gebruikt hetzelfde effect heeft.
Wetenschappelijke onderbouwing: relatief sterk, vooral voor specifieke gestructureerde programma’s en toepassingen.
Wanneer is voorzichtigheid verstandig?
Mindfulness klinkt misschien heel mild: zitten, aandacht geven aan je ademhaling en opmerken wat je voelt. Toch kan naar binnen keren soms juist veel zichtbaar of voelbaar maken. Wanneer afleiding wegvalt, kunnen sterke emoties, lichamelijke spanning of moeilijke herinneringen meer op de voorgrond komen.
Voor veel mensen is dat goed te hanteren. Wanneer je ernstige traumaklachten, dissociatie, psychosegevoeligheid of ernstige depressieve klachten ervaart, of wanneer meditatie je klachten duidelijk versterkt, is professionele begeleiding verstandig. Een goede begeleider kijkt dan samen met jou welke oefeningen passend zijn en wanneer het juist verstandig is om te stoppen of iets aan te passen.
VERDER LEZEN · ONDERZOEK
Mindfulness bij angst en depressie
The Effect of Mindfulness-Based Therapy on Anxiety and Depression
Hofmann et al., 2010
Bekijk het onderzoek →
MBSR bij stress en welzijn
Mindfulness-Based Stress Reduction for Healthy Individuals
Khoury et al., 2015
Bekijk het onderzoek →
Brede meta-analyse mindfulness
Mindfulness-Based Therapy: A Comprehensive Meta-Analysis
Khoury et al., 2013
Bekijk het onderzoek →
Boeken
- Waar je ook gaat, daar ben je – Jon Kabat-Zinn
- Handboek meditatief ontspannen – Jon Kabat-Zinn
- Mindfulness: een praktische gids om rust te vinden in een hectische wereld – Mark Williams & Danny Penman
- Mindfulness en bevrijding van depressie – Mark Williams, John Teasdale, Zindel Segal & Jon Kabat-Zinn
